乳酸閾值計算器 —— 由 30 分鐘測驗取得 LTHR

協定

Joe Friel 的場地測驗，而它是三十分鐘的不舒服：

1. 熱身 10 到 15 分鐘。 2. 獨自、艱難且穩定地進行 30 分鐘。 3. 在整 10 分鐘時按圈。 4. 只填最後 20 分鐘的平均心率。

前十分鐘被丟掉，是因為開始時心率落後於努力程度。把它們算進去，平均會被「心臟還沒追上雙腿在做的事」那段時間拉低。

三件會讓測驗失效的事：

配速錯誤。衝太快然後掉速，平均會被前幾分鐘抬高。保留太多、從未到達閾值，那個數字就不是你的 LTHR，只是你維持了半小時的某個心率。

有人陪。一群人一起做會變成比賽，配速就毀了。獨自進行。

地形。平坦且不中斷。坡道、路口與紅綠燈都會在一個需要穩態的量測裡插進階梯。

為什麼不用最大心率的百分比

因為百分比路徑需要一個最大值，而推估的最大值是整條鏈子裡最弱的一環。

Friel 自己對「220 減年齡」的看法是：它錯的機率和對的機率一樣大。量測文獻也同意：最大心率的預測模型精確度有限，而且誤差是個體性而非系統性的，所以你無法修正它。

一項針對 165 位休閒跑者的研究，把由心率推估第二乳酸閾值的平均絕對誤差定在 2.8 到 5.2 bpm —— 並發現用推估而非實測的最大值，會讓這些誤差更大。三十分鐘的努力是實質成本。它仍然比用錯的分區訓練一整季便宜。

本計算器確實接受最大心率，但不讓它靠近分區。它只被用於一件事：顯示你的 LTHR 與最大心率的比值，讓你用訓練狀態去反查測驗結果是否合理。訓練良好的運動員通常落在最大值的 85 到 92%，訓練較少者更低。如果你的測驗把你放在 97%，那兩個數字之中有一個出了問題 —— 而本頁會直接講出來。

LT1、LT2，以及這量的是哪一個

「乳酸閾值」指的是兩件不同的事，而把它們混在一起是這個主題裡最常見的混淆。

LT1，有氧閾值，是血乳酸首次升高到靜息值之上的位置。它很低 —— 大約在輕鬆跑的上緣 —— 而它是對基礎訓練「量」有意義的那條邊界。

LT2，有時被稱為無氧閾值、最大乳酸穩態，在自行車的語彙裡則是功能性閾值，是乳酸生成與清除仍維持平衡的最高強度。超過它，乳酸開始累積，而計時開始。

一次 30 分鐘的全力努力落在 LT2。這就是這個測驗所量的、Friel 分區所錨定的，也是訓練計畫裡「閾值配速」的意思。如果你看到一個落在最大心率 65 到 75% 左右的乳酸閾值數字，那是 LT1，而它與這裡的數字不可比較。

Friel 分區，以及跑步與自行車為何不同

所有百分比都是LTHR 的百分比，不是最大心率的百分比。這是本頁後果最嚴重的一個細節。手錶與平台對它的預期各不相同：把基於 LTHR 的百分比填進一個以 %HRmax 為基礎的系統，每一區都會落錯位置，而且通常是偏難一整區。

前四區在兩個項目之間不同，是因為在相同的相對強度下，兩者的心率本來就不同 —— 自行車手是坐著、有支撐，而且動用的肌肉量比跑者少。最高三區完全相同，而那是一個讓這個區別停止重要的合理位置。

你的 LTHR 也是分項目的

在車上測，就用自行車分區。跑步測，就用跑步分區。不要測一個然後套到另一個上：對同一位運動員來說，車上的閾值心率通常比跑步低好幾拍，而這個差距比一個分區的寬度還大。

如果你兩個項目都認真做，那就是兩次測驗。

多久重測一次

閾值心率的變動比閾值配速或閾值功率都小。體能進步通常表現為同樣心率下更快的速度，而不是更高的 LTHR —— 這也是為什麼配速或功率是更好的進步指標，而心率是更好的強度控制工具。

每兩到三個月重測一次，或在任何會改變你有氧基礎的訓練週期之後。如果分區開始感覺不對，也該重測：一個不再符合努力感受的 LTHR，通常是累積疲勞、生病或熱適應的訊號，而不是閾值變了。

有一件事會污染重測：熱。隨著溫度上升，同樣的努力心率會更高，所以夏天的測驗與冬天的測驗並不是在比同一件事。熱校正配速計算器 處理熱對比賽的影響；至於測驗，每次在相近的條件下做就好。

它與本站其他工具的關係

心率區間計算器 涵蓋 %HRmax 與 Karvonen 路徑，那是你還沒做過閾值測驗時該用的。最大心率計算器 涵蓋那些預測方程式與它們的誤差範圍。而最大有氧速度 是天花板而非邊界 —— 一個不同的錨點，由不同的測驗量得。