最大心率計算器 —— 以及為什麼那個公式只是猜測

先說誠實的答案

你無法「計算」自己的最大心率。你只能估算，而這個估算並不準。

220 − 年齡 是人人都知道的公式。它從未由對照研究導出 —— 它來自 1970 年代對少數資料集的非正式擬合 —— 而且標準差約為 ±10–12 bpm。對一位估計值 180 的 40 歲者而言，真實範圍大約是 156 到 204。兩端都是真實存在的人。

Tanaka 的方程式對實測資料的擬合較佳，40 歲以上尤其明顯：

最大心率 = 208 − 0.7 × 年齡

25 歲時兩者相近（195 對 191）。60 歲時開始分歧：160 對 166。Tanaka 的下降也較平緩，這與縱貫資料所顯示的一致。

為什麼它比看起來更重要

最大心率本身很少重要。它重要是因為每個訓練區間都疊在它之上。估算誤差 10 bpm 會讓每個區間邊界移動 5–8 bpm，足以把一堂規定的輕鬆課變成中等強度課 —— 而那正是極化訓練要防止的錯誤。

該如何改用實測

最大心率可以用心跳帶與一套艱難的流程量測。一種標準做法：充分熱身後，上坡全力 3 × 3 分鐘、中間短恢復、逐次加重，取整場最高的單一讀數。多數人是在第三趟而非第一趟達到真正的最大值。

兩點必須說清楚。這是最大努力測試，帶有相應風險 —— 若你有心臟病史、未受控的高血壓，或未經許可進行最大強度運動，請不要做。另外，最大心率具運動專一性：自行車的數值通常比跑步低 5–10 bpm，因為動用的肌肉量較少。

最大心率不是體能指標

最大值較高並不代表較好。它大致由基因決定、不論訓練都隨年齡下降，而訓練良好的耐力運動員的最大值往往*低於*同齡未訓練者 —— 運動員心臟每次搏動輸出更多血液，所以不需要靠心率。

真正與體能相關的是範圍：較低的靜息心率，以及靜息與最大之間較寬的儲備。那個儲備正是目標心率計算器所使用的，也是更有用的數字。