目標心率計算器 —— Karvonen、%最大、MAF 與極化

為什麼靜息心率會改變答案

多數目標心率建議使用最大心率的百分比：「以最大心率的 70% 訓練」。那個方法忽略了你心率範圍的下緣 —— 而下緣正是體能展現的地方。

Karvonen 法改用心率儲備，也就是靜息到最大之間的跨距：

目標 = 靜息心率 +（強度% ×（最大心率 − 靜息心率））

兩位 30 歲、估計最大心率都是 190，但靜息心率分別為 50 與 70 的人，在相同強度下會得到確實不同的目標。以 70% 計：體能較好者 148 bpm，另一位 154。而最大心率百分比法會給兩人都是 133 —— 對其中一人太輕鬆，對兩人都不算正確。

最大心率的估算是最弱的環節

這裡每個方法都依賴一個最大值，而除非你實測過，那個最大值就是猜的。熟悉的 220 − 年齡 標準差約為 ±10–12 bpm，而這會直接傳遞到每一個區間邊界。Tanaka 的 208 − 0.7 × 年齡 在各年齡層的擬合較佳，40 歲以上尤其明顯。

如果你的區間真的重要，就去實測而不是估算 —— 或者改以乳酸閾值心率為錨，它既可量測，也比一個你從未見過的最大值更有生理意義。

四種方法，不同用途

Karvonen（心率儲備） —— 結構化區間訓練的預設選擇。

最大心率百分比 —— 較簡單，也仍是多數健身器材與公共衛生指引使用的方法。

MAF 180（Maffetone）—— 180 − 年齡，再依健康與訓練史調整，作為一個嚴格的有氧上限。為那些習慣性在中間強度訓練過猛的運動員設計。

極化 —— 不是區間公式而是分配方式：約 80% 的課表舒適地低於閾值、20% 真正辛苦，並刻意避開中間。參見菁英耐力運動員實際如何分配強度。

Zone 2 不是一個固定數字

最常見的實務錯誤，是把「Zone 2」當成一個固定的 bpm。它是一個生理狀態 —— 低於第一乳酸閾值 —— 而它的心率會隨氣溫、疲勞、水分狀態、海拔與咖啡因移動。兩位使用相同 Zone 2 目標的運動員，可能一位訓練不足、一位已過度負荷。用這個數字開始課表，再用自覺強度與呼吸把它維持誠實。