力量與肌肉工具目錄

力量訓練由可測量的生理學控制。神經系統根據負荷按可預測的順序招募運動單位。身體成分的變化遵循能量平衡，有可預測的時間表。這些計算器將這些生理學轉化為您今天就能採取行動的數字。

這個分類的工具

8 個

工具	量測什麼	主題
體脂率計算器：美國海軍測量法	使用美國海軍圍度測量法計算體脂率。無需卡尺——只需捲尺。包含男女體脂分類對照表。	體脂
1RM 最大反覆次數計算器：臥推、深蹲、硬舉	從任意重量和次數計算深蹲、臥推、硬舉和過頭推的一次最大重量，使用 5 個驗證公式。	1RM
Wilks 分數計算器：健力相對力量評分	計算您的 Wilks 分數和 Dots 係數，跨越不同體重類別和性別比較健力成績。	Wilks 分數
DOTS 計算器 —— 依體重換算的健力分數	由蹲舉、臥推、硬舉總和計算 DOTS 分數，並同時顯示 IPF GL 與 Wilks —— 因為這三個尺度不可互換。	—
IPF GL 分數計算器 —— IPF 官方評分	計算 IPF GL（Goodlift）分數 —— IPF 用來評比自家賽事的公式。傳統組與裝備組、全項與臥推單項各有獨立曲線。	—
FFMI 計算器 —— 去脂體重指數與 Kouri 25 錨點	由身高、體重與體脂率計算 FFMI 及正規化 FFMI，並說明你落在唯一有研究支撐的那個數字的哪一側。	—
遺傳潛力計算器 — 最大自然肌肉量	使用 Casey Butt 公式估算您的最大無藥物肌肉建構潛力。輸入身高、手腕與腳踝圍度。	基因潛力
握力計算器 —— 依年齡的百分位與 T 分數	把握力計讀數與英國常模資料比對，取得同齡百分位，以及所有已發表肌少症切點真正建立在其上的 T 分數。	肌力

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每個基於百分比的力量訓練計劃都將其負荷錨定在一個工作 1RM 上。對 3–5 次工作組應用 Epley 和 Brzycki 公式，估算精確率在實際最大值的 ±2–5% 以內——足以支持所有訓練決策。

負荷百分比解鎖整個訓練選單：

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體重是最缺乏信息的健康指標。美國海軍腰圍法使用腰圍、頸圍和臀圍估算體脂率，與 DEXA 黃金標準相比，準確率為 ±3–4%。

運動員的最佳體脂率因運動而異：

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IPF 於 2019 年採用 Dots 係數作為官方評分指標，取代了 Wilks。兩個公式都被校準為使任何體重級別的世界紀錄總成績產生接近 500 的分數。