Running Conditions
Check local weather to get pace adjustments and hydration tips.
::
| 距離 | 預測時間 | 平均配速 /公里 |
|---|---|---|
| 5K | 25m 0s | 5:00 |
| 10K | 52m 7s | 5:13 |
| 半程馬拉松 | 1h 55m 0s | 5:27 |
| 全程馬拉松 | 3h 59m 47s | 5:41 |
| 50K Ultra | 4h 47m 2s | 5:44 |
Riegel 公式：T2 = T1 × (D2/D1)^1.06。假設各距離訓練程度相同。
計算方式
T2 = T1 * (D2 / D1) ^ 1.06
完整推導與適用範圍見下方「方法與依據」。
方法與依據
這一節說明上面的數字是怎麼來的，以及什麼情況下不該照著它做。
預測原理：Riegel 公式
本計算器基於 Peter Riegel 的公式：T2 = T1 * (D2 / D1) ^ 1.06。此公式假設跑者已具備該距離所需的耐力基礎。什麼是「撞牆期」 (The Wall)？
您的身體大約能儲存 2,000 大卡的肝醣，但全馬會消耗約 2,600 大卡。如果您沒有在比賽中積極補充能量膠，通常會在 32 公里處耗盡能量，這就是所謂的「撞牆」。補給策略與代謝效率
* 賽前肝醣超補: 賽前 48 小時，每公斤體重攝取 8-10 克碳水。 * 賽中補給: 每小時建議攝取 60-90 克碳水化合物。環境因素：溫度的代價
氣溫是預測精準度最大的變數。 * 最佳溫度: 7°C - 13°C。 * 高溫 (> 21°C)：每公里可能需要減速 5-15 秒，以防止核心體溫過高導致的心率偏移 (Cardiac Drift)。WinSport 編輯與研究標準
本工具所使用的所有公式與參考數值均來自同行評審的科學文獻及經過驗證的臨床指南。我們的研究團隊持續審核每個計算器的準確性，並隨著新證據的出現持續更新計算方法。
延伸閱讀：背後的科學
運動科學文章- Your 5K Time Doesn't Predict Your Marathon — And Aerobic Decoupling Explains WhyVO2max alone can't predict marathon performance. Aerobic decoupling — the divergence between pace and heart rate over time — is the metric serious marathon runners need to understand.5 分鐘閱讀
- Marathon Age Grading: How WMA Compares a 3:15 at 55 to 2:45 at 28Age-graded performance factors let masters athletes compare times across age groups using World Masters Athletics tables. Here's the science behind age-adjusted marathon prediction.5 分鐘閱讀
- The 45-Year-Old Formula That Predicts Your Race Time More Accurately Than Your Training PaceThe Riegel formula, published in 1977, remains one of the most accurate tools for predicting race times across distances. Here's the math and why most runners misuse it.4 分鐘閱讀
探索更多工具
查看所有工具訂閱每週研究摘要
每週一封。新計算器、方法論更新與運動科學重點整理。