MAS 計算器 —— 最大有氧速度與 vVO2max

MAS 是什麼

最大有氧速度 —— 也寫成 vVO2max —— 是你達到 VO2max 的最低跑步速度。跑得更慢，攝氧量會在最大值之下進入平台；跑得更快，你會更早到達，但待不住。

它有用的理由很具體：它把有氧能力與跑步經濟性收縮成一個你真的可以跑出來的數字。兩位 VO2max 完全相同的跑者，MAS 可以差上每小時一公里，因為其中一位在高速下浪費的能量較少。一份寫成「105% MAS 跑 3 分鐘」的課表對兩人都適用；同一份寫成「每公里 3:10」就不適用。

算術本身很平凡

6 分鐘測驗根本不需要公式，因為六分鐘就是十分之一小時：

MAS（km/h）= 距離（公尺）/ 100

六分鐘 1,800 公尺就是 18.0 km/h。那是單位換算，不是模型，任何把它當成發現來寫的頁面都在湊字數。

不平凡的，是附在這個數字上的主張。

這個測驗實際上量到什麼

它量到的是你維持住的速度。那是否等於你達到 VO2max 的速度，取決於協定與跑的人是誰 —— 而文獻並不一致：

• 6 分鐘賽跑測驗的效度研究結論是：它對大學男子耐力選手判定 MAS 有效，而女性選手需要更短的測驗。那是一個狹窄的族群，加上一個明確的性別保留條件。
• 蒙特婁大學跑道測驗的研究意見分歧。兩篇找不到 MAS 與 UMTT 速度之間的顯著差異；另一篇發現 UMTT 高估了它。
• 一篇審查的結論是：遞增式場地測驗與折返跑用於檢驗 MAS 的效標效度無法確認。

參考方法是實驗室裡的氣體分析。本頁上的一切都是它的替代品。

這並不讓場地測驗變得無用 —— 它讓場地測驗對另一件事有用。用同一套協定、同一個場地，一年量三次自己的 MAS，會告訴你體能有沒有進步。拿你的場地測驗 MAS 去跟某篇實驗室研究發表的數字相比，則幾乎什麼也告訴不了你。

為什麼是 4 到 8 分鐘

MAS 只能維持幾分鐘 —— 在受訓跑者身上常被報告為四到八分鐘。這個窗口正是 6 分鐘測驗成為標準選擇的原因：長到讓努力受有氧限制，短到接近 MAS 真正能被維持的時間。

它同時也是對你配速的內建檢查。如果你本來可以把測驗速度維持十五分鐘，那個速度低於你的 MAS，你配得太保守了。如果你在最後九十秒嚴重掉速，你跑到它之上，而那個平均並不是一個穩態速度。

用它開間歇

本頁的 %MAS 表格是規劃慣例，不是一組研究發現。證據支持的是它底下的機制：刺激來自待在 vVO2max 或其附近的時間，而短反覆累積的這種時間比長反覆更多，因為它們把「你必須停下來」的那一刻往後推。

這就是 30-30 格式的全部論據 —— 三十秒約 105% MAS、三十秒輕鬆，反覆進行。每一趟都短到不會把你榨乾，攝氧量在恢復段不會完全掉回去，於是你能在一次課表裡累積十到十五分鐘接近 VO2max 的時間；而用三分鐘的反覆，你大概只能拿到四分鐘。

兩個百分比不會告訴你的實務要點：

換算成距離，不是配速。在三十秒的尺度上，顯示即時配速的手錶毫無用處 —— 它有延遲、會平滑化，而你整趟都在追一個數字。改成把距離標出來。本頁對每一種課表都給了距離。

120% MAS 不是有氧課表。速度反覆那一列存在，是因為有時候會需要那個配速，不是因為以 120% MAS 跑步能發展有氧能力。超過大約 110%，你訓練的是別的東西。

由 MAS 推 VO2max

本頁的 VO2max 估計值來自 ACSM 跑步方程式：

VO2 = 0.2 × 速度（公尺／分）+ 3.5

在 18 km/h 時得到 63.5 ml/kg/min。有兩件事構成了它：

它是一個族群平均關係。0.2 這個係數是「每分鐘跑一公尺的平均氧耗」，而個人經濟性在它周圍的變異大到足以造成差別。經濟性極佳的跑者，其真實 VO2max 會低於這條方程式由他的 MAS 所報出的值 —— 而他比賽起來跟一個 VO2max 更高的人一樣快。

+3.5 是一個慣例，代表 1 MET 的靜息代謝率。它是加給每一個人的常數，無論各人實際的靜息代謝率是多少。

所以把它當成「由估計值推導出的估計值」。如果你要一個用來訓練的數字，兩者之中 MAS 本身更有用，因為它是你跑得出來的那一個。

它與本站其他工具的關係

MAS 是訓練強度的一個錨點。閾值是另一個，而兩者不可互換 —— MAS 位於閾值之上，而兩者之間的差距在不同跑者身上差異極大。如果你要的是那條邊界而不是天花板，乳酸閾值計算器 會用 30 分鐘計時測驗去量它，而不是假設它落在 MAS 的哪個百分比。

專就 VO2max 而言，VO2 max 計算器 涵蓋了其他估算路徑；而要用近期成績配一場比賽的速度，馬拉松賽事預測器 才是對的工具。