自適應 TDEE 計算器 — 從實際數據反推真實維持熱量

為什麼標準 TDEE 計算器在 4–8 週後失效

Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 等公式依據身體數據和活動量乘數估算維持熱量。當您開始節食時，有三件事是這些公式無法偵測到的：

1. 代謝適應（自適應產熱）： 身體在持續熱量赤字下會降低非必要代謝活動——器官活動、產熱和 NEAT（非運動性活動產熱），可使 TDEE 降低 200–400 大卡/天。

2. 體重下降但未重新計算： 減重 10 磅後，公式輸入值已改變，但大多數人不更新計算，導致系統性高估 TDEE。

3. 淨體重流失： 長期赤字會減少肌肉量，進一步降低靜息代謝率。

反推法

自適應 TDEE 公式從觀察數據推導真實維持熱量：

TDEE = 每日平均攝入卡路里 − (每週體重變化 × 3,500 / 7)

讀法示例：

• 每日攝入 2,000 大卡，每週減少 0.5 磅 → TDEE = 2,000 + 250 = 2,250 大卡
• 每日攝入 2,000 大卡，每週增加 0.3 磅 → TDEE = 2,000 − 150 = 1,850 大卡

使用建議

連續執行 3–4 週並取平均值，以過濾水分、糖原波動的影響。每減少 10 磅或節食停滯超過 3 週時重新計算。