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更年期營養計算器：更年期前、更年期、更年期後三階段

根據更年期階段計算熱量與巨量營養素目標。包含骨骼健康微量營養素建議。

更年期女性健康骨骼健康營養熱量計算荷爾蒙
分類
健康與活力
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Adjusted TDEE — Perimenopause
1,992
kcal/day
Base TDEE: 1,992
Stage adj: 0
BMR: 1,285

Minimal metabolic adjustment in early perimenopause

Menopause-Optimized Macros
Protein
88g
352 kcal · 1.3g/kg
Carbs
199g
796 kcal · 40%
Fat
94g
846 kcal

Higher protein (1.3g/kg) supports muscle retention and bone health. Moderate carbs improve insulin sensitivity.

Priority Micronutrients
Calcium
Bone density — critical post-estrogen loss
1000 mg/day
Vitamin D3
Calcium absorption + immune function
1500 IU/day
Magnesium
Sleep quality + mood + bone co-factor
320 mg/day
Omega-3 (EPA+DHA)
Cardiovascular protection + inflammation
≥ 1.5g/day
Calorie Targets by Goal
Maintenance
Maintain current weight
1,992 kcal
Slow loss (−10%)
~0.25–0.5 lb/week
1,793 kcal
Moderate loss (−20%)
~0.5–1 lb/week
1,594 kcal

Avoid going below 1,200 kcal/day regardless of stage — micronutrient adequacy requires a minimum intake floor.

Important note: These figures are estimates. Mifflin-St Jeor was developed on mixed-age samples and may overestimate RMR in post-menopausal women by 7–10% (Poehlman et al., 1995). Back-calculate from the Adaptive TDEE Calculator after 2–3 weeks of consistent logging for individual calibration.

Hormone therapy (HRT/MHT) affects metabolic rate, body composition, and insulin sensitivity — consult a physician for personalised recommendations if applicable.

Stage assignment should be based on menstrual history and physician assessment, not self-diagnosis alone.

方法與依據

這一節說明上面的數字是怎麼來的，以及什麼情況下不該照著它做。

為什麼標準熱量計算器在更年期並不準確

Mifflin-St Jeor 公式無法捕捉雌激素下降對代謝的深遠影響。研究顯示，更年期後女性的靜息代謝率（RMR）被高估約 7–10%。

更年期三個階段

更年期前過渡期（末次月經前 2–10 年）： 月經不規則；代謝調整較輕微（0–75 大卡/天）。

更年期（末次月經當年）： 雌激素最急劇下降；代謝調整 50–100 大卡/天。

更年期後（末次月經 1 年以上）： 最高的骨質疏鬆和心血管疾病風險；代謝調整 100–200 大卡/天。

關鍵營養策略

  • 蛋白質： 更年期後需要 1.2–1.6g/kg，高於一般建議，以對抗肌肉流失並維持骨骼健康
  • 鈣： 更年期後 1,200 mg/天（食物優先）
  • 維生素 D： 更年期後 1,500–2,000 IU/天
  • Omega-3： ≥1.5g EPA+DHA/天，支持心血管健康

資料來源： Poehlman ET et al. (1995). Metabolism 44(6):786–92.

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本工具所使用的所有公式與參考數值均來自同行評審的科學文獻及經過驗證的臨床指南。我們的研究團隊持續審核每個計算器的準確性，並隨著新證據的出現持續更新計算方法。

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