碳水超補計算器 —— 10–12 g/kg，以及什麼時候不該做

超補到底在做什麼

在休息且正常進食的狀態下，肌肉每公斤濕重約含 100 mmol 葡萄糖單位 —— 一位 80 公斤的人連肝臟一起約 500 公克肝醣。以比賽強度來算，那大概是 90 到 120 分鐘的運動量。

碳水超補把肌肉肝醣推到約 150–200 mmol/kg。它不會讓你變快。它移動的是「你開始變慢的那個時間點」，這是另一件事，而且更有用。如果你的賽事在肝醣之前就結束了，超補對你毫無幫助。

那條劃在 90 分鐘的線

這是大多數碳水超補計算器略過的部分，也是唯一會改變你實際行動的部分。

2016 年 ACSM／美國營養與飲食學會／加拿大營養師協會的聯合立場聲明，把超補的適用範圍劃在持續或間歇運動超過 90 分鐘的賽事。在那之下，你原有的儲存量並不是限制因素，而超補只會多出 1–2 公斤讓你白扛的體重。

10 公里跑者不需要超補。90 分鐘的足球比賽在邊界上，而間歇的運動型態讓它比連續 90 分鐘更站得住腳。全程馬拉松、Ironman、長距離自行車活動、50 公里超馬：這套協定就是為它們寫的。

本計算器會在答案是「不」的時候直接告訴你。

協定本身

超補目標 = 每公斤體重每 24 小時 10 至 12 公克碳水

在賽前 36 到 48 小時執行。對 70 公斤的運動員而言是每天 700–840 公克碳水 —— 光碳水就約 2,800–3,360 大卡，超過多數人一整天的總攝取。

這個數字就是全部的難處。要靠麵包、義大利麵和馬鈴薯吃到 12 g/kg，食物體積是多數人吃不下的，而且會讓你在起跑線上腹脹遲鈍。三件讓它可行的事：

• 把纖維拿掉。白米優於糙米、果汁優於整顆水果、白吐司優於全麥。這兩天，你平時最在意的那個項目正在扯你後腿。
• 喝掉一部分。運動飲料、果汁、麥芽糊精加水。液態碳水不會像等量公克的固體食物那樣塞滿胃。
• 分散開來。六次進食，而不是三餐。本頁會把你的目標除成你設定的次數。

不要耗竭期

經典協定 —— 三天近乎零碳水加大量訓練，接著三天超補 —— 可追溯到 1960 年代末 Bergström 與 Hultman 對未受訓練男性的研究。它有效。它也已經過時，而你不該這樣做。

受過訓練的肌肉光靠高碳水減量期就會自己超補。耗竭那一半只會多出三天痛苦、一個可量測的生病風險，以及對規律訓練者而言零的額外肝醣。現行所有立場聲明描述的超補都是「減量期加上高碳水攝取」，沒有耗竭階段。

也有證據顯示一天就夠：一個知名協定在受訓練男性身上，以一次短時間高強度運動後 24 小時內攝取 10.3 g/kg，就達成了超補。本計算器因此提供單日選項，但要說清楚：立場聲明實際建議的是 36–48 小時的窗口，而單日那個結果建立在小樣本上。

體重增加就是訊號

肝醣儲存時每公克約帶 3 公克水。所以你每多存 1 公克，體重計上大約多 4 公克：

體重增加 ≈ 額外肝醣 × 4

一次成功的超補會多存幾百公克肝醣，表現出來就是 1 到 2 公斤。比賽當天早上站上體重計、比星期四重了 1.5 公斤，那是超補生效了。沒被事先提醒的運動員常常因此慌張、臨時減量，然後在燃料不足的狀態下上場。

體重也正是「為短賽事超補是淨損失」的原因：公斤你扛了，肝醣你沒花到。

比賽早上不算超補

同一張表上的另一列，也是另一件工作：

賽前一餐 = 1 至 4 g/kg，賽前 1 至 4 小時

區間很寬，因為這個取捨因人而異：更早且更多，或更晚且更少。對多數人來說，賽前三小時約 2 g/kg 可行 —— 70 公斤的人是 140 公克，相當於一大碗加蜂蜜的燕麥粥加一根香蕉，不是一場大餐。

唯一沒有例外的規則：你在這裡做的任何事，都要先在訓練裡做過。比賽當天早上不是用來發現「我的腸胃受不了 280 公克碳水」的時機。

賽中

跳到每小時 90 公克不只是「多吞幾包能量膠」。腸道葡萄糖轉運在每小時約 60 公克時飽和，因為它走單一轉運蛋白 SGLT1。要突破就需要在葡萄糖旁邊加上果糖，走另一條轉運路徑 —— 這也是針對長時間賽事的產品採用約 2:1 葡萄糖比果糖的原因。

單靠葡萄糖硬塞每小時 90 公克，並不會送進 90 公克。它送進的是約 60 公克，加上留在腸道裡沒吸收的糖，而這正是大多數比賽日腸胃災難的來源。腸道對高速率的耐受度是可以訓練的，而且必須訓練。

賽後

前 4 小時每小時 1 至 1.2 g/kg

而且只在下一場高需求訓練距離不到八小時時才需要 —— 多日賽、一天兩練、錦標賽。間隔更長的話，正常的每日攝取自己就會把肝醣補回來，而那個焦慮的「運動後黃金窗口」是行銷話術。

無聊但重要的保留事項

超補不是大胃王比賽。目標是碳水公克數，不是熱量。在 800 公克碳水之上再疊脂肪和蛋白質，換到的是一個塞滿食物的腸胃和零的額外肝醣。

先在訓練裡試一次。在關鍵比賽前第一次做完整超補，是人們發現「吃了 850 公克碳水睡不著」的方式。請在一次長時間訓練前先做一次完整預演。

它會與你平時的飲食互動。如果你習慣在低碳水狀態下訓練，你的肌肉並未被預備好以這種速率儲存，超補的效果會比較差。間歇性斷食計算器與巨量營養素計算器管的是其餘 51 週；超補是從它們那裡偏離兩天，不是一種生活方式。