BMR 計算器 —— 三個公式與它們之間的差距
同時以 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 與 Katch-McArdle 計算基礎代謝率，並看出它們在你的數據上差多少。
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輸入體脂率可解鎖 Katch-McArdle —— 三者中唯一由去脂體重計算的公式，因此能分辨肌肉發達的 80 公斤與缺乏訓練的 80 公斤。
個體 BMR 相對任何預測值的離散度約為 ±10%，因此 1,602–1,958 kcal 才是這個估算的誠實區間。
目前的預設選擇。1990 年以更具代表性的樣本擬合，在現代族群中的驗證表現較佳。
源自 1919 年，後經 Roifman 修訂。仍是多數舊式計算器背後的公式，通常會高估約 5%。
由去脂體重而非總體重計算，所以身體組成會改變答案。當你有實測體脂率時，這是最好的選擇。
BMR 是靜息能量消耗：清醒、空腹、在熱中性環境中靜臥時的消耗。TDEE 則是乘上活動係數。兩者都是族群回歸式，而活動係數是其中較粗糙的一半 —— 從 1.55 跳到 1.725 是對一個自評分類套上 11% 的差距。
如果你有八週的攝取與體重紀錄，就不要再預測了。Adaptive TDEE 計算器會由你身體實際的反應反推維持熱量，那是唯一能捕捉到代謝適應的方法。
計算方式
BMR = 370 + 21.6 × 去脂體重（公斤）
完整推導與適用範圍見下方「方法與依據」。
方法與依據
這一節說明上面的數字是怎麼來的，以及什麼情況下不該照著它做。
BMR 是什麼
基礎代謝率是你在清醒、空腹、靜臥於體溫無需對抗的室溫下會消耗的熱量。對多數人而言它占每日總消耗的 60–70%，這也是為什麼所有熱量目標都建立在這個數字上。
為什麼這頁顯示三個數字
因為這些公式彼此不一致，而只印出一個數字的計算器把這件事藏起來了。
Mifflin-St Jeor（1990） 是目前的預設。它以比前輩更具代表性的樣本擬合，在現代族群中的驗證表現較佳。
男性：10w + 6.25h − 5a + 5
女性：10w + 6.25h − 5a − 161
Harris-Benedict（1919，Roifman 修訂） 是多數舊式計算器背後的公式，通常會高估約 5%。
Katch-McArdle 由去脂體重而非總體重計算：
BMR = 370 + 21.6 × 去脂體重（公斤）
這使它成為三者中唯一能分辨肌肉發達的 80 公斤與缺乏訓練的 80 公斤的公式 —— 也是唯一在結構上性別中立的，因為去脂體重本身已承載了差異。它需要實測體脂率，而當你有時，它是這裡最好的選擇。
以 30 歲、80 公斤、180 公分、體脂 15% 的男性為例，三者分別約為 1,780、1,854、1,839 kcal。三個都被視為有效的公式，差距 4%。
活動係數是較弱的那一半
TDEE 是 BMR 乘上活動係數：久坐 1.2 至極高度活動 1.9。這些級距很大 —— 從 1.55 跳到 1.725 是 11% 的差距 —— 而且分類是自評的。每日熱量目標的誤差大多來自這一步，而非 BMR 公式。
個體離散度是 ±10%
這裡的每個公式都是族群回歸式。真實 BMR 相對預測值在兩個方向上各約有 10% 的變異，在身體組成的極端值更大。對 1,800 kcal 的估算而言，那是 1,620–1,980 的區間。
這不是忽略這個數字的理由，而是把它當成起點、然後去量測的理由：有八週的攝取與體重紀錄後，Adaptive TDEE 計算器 會由你身體實際的反應反推維持熱量。那是這裡唯一能捕捉到代謝適應的方法 —— 而任何預測公式都看不到它。
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本工具所使用的所有公式與參考數值均來自同行評審的科學文獻及經過驗證的臨床指南。我們的研究團隊持續審核每個計算器的準確性，並隨著新證據的出現持續更新計算方法。
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