鐵需求量計算器
專為女性運動員設計。計算您的每日鐵需求量以預防貧血。
鐵貧血女性健康能量
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1 個人資料
每日鐵質需求
Plant iron (non-heme) is harder to absorb. Pair with Vitamin C.
32.4 mg
每日目標
Heme Iron (Best Absorption)
Animal SourcesChicken Liver (3 oz (85g))11 mg
Beef Steak (3 oz (85g))3 mg
Oysters (3 oz (85g))8 mg
Non-Heme Iron (Harder to Absorb)
Plant SourcesLentils (Cooked) (1 cup)6.6 mg
Spinach (Cooked) (1 cup)6.4 mg
Tofu (1/2 cup)3.4 mg
Dark Chocolate (1 oz)3.4 mg
Tip: Combine these with Vitamin C (Orange, Bell Pepper) to boost absorption by 3x.
方法與依據
這一節說明上面的數字是怎麼來的，以及什麼情況下不該照著它做。
認識「鐵」：氧氣的載體
鐵是 血紅蛋白**（紅血球中）和 **肌紅蛋白（肌肉細胞中）的核心組成部分，負責運輸氧氣。沒有它，您的「引擎」就會缺氧，導致嚴重的疲勞。誰是高風險族群？
1. 育齡女性：每月經期的血液流失會造成持續性的赤字。RDA (18mg) 是男性 (8mg) 的兩倍以上。 2. 純素者/素食者**：植物鐵 (非血紅素鐵) 較難吸收。RDA 需求高出 **1.8 倍 (約 32mg/日)。 3. 耐力運動員：足部著地的衝擊導致紅血球破碎（足擊性溶血）以及汗水流失，需求增加 30-70%。血紅素鐵 vs. 非血紅素鐵
| 類型 | 來源 | 吸收率 | 受植酸影響？ | 是否需要維生素 C？ |
|---|---|---|---|---|
| 血紅素鐵** | 肉類、家禽、魚類 | **15-35% | 否 | 否 |
| 非血紅素鐵** | 植物、蛋、乳製品 | **2-20%** | **是** (影響巨大) | **是 (重要) |
吸收策略：助推器與阻礙者
* 最強助推器**：維生素 C。在植物性餐點中加入 50mg 維生素 C（例如半顆柳橙），可使鐵吸收率 **翻三倍。 * 阻礙者： * 鈣：牛奶、起司。 * 單寧：茶、咖啡、紅酒。 * 法則：在兩餐之間喝咖啡，不要與富含鐵的餐點同時攝取。WinSport 編輯與研究標準
本工具所使用的所有公式與參考數值均來自同行評審的科學文獻及經過驗證的臨床指南。我們的研究團隊持續審核每個計算器的準確性，並隨著新證據的出現持續更新計算方法。
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