曲柄長度計算器 —— 證據真正支持的是什麼

誠實的結論先講

曲柄長度對你最大功率的影響，比你被引導去相信的要小，而支持「存在一個精確的個人最佳值」的證據很薄。本頁給你現有唯一的已發表比例、告訴你它們解釋了多少變異，然後把大部分輸出花在換上不同曲柄時真正會改變的東西上：你的鞍座高度。

如果你來這裡是希望找到一個能讓你變快的數字，誠實的答案在下一節。

那項研究發現了什麼

大家在引用的基本上只有一項研究。Martin 與 Spirduso，《Determinants of maximal cycling power: crank length, pedaling rate and pedal speed》，《European Journal of Applied Physiology》2001;84:413–418。十六位受訓車手，在慣量負荷測功儀上以 120、145、170、195、220 mm 的曲柄長度進行最大努力。

最大功率由 220 mm 的 1,149 W（標準差 20）到 145 mm 的 1,194 W（標準差 21）。

那是 45 W 的差距 —— 不到 4% —— 而跨越的是 100 mm 的曲柄長度範圍。145 與 170 mm 顯著優於 120 與 220 mm（P < 0.05），而論文中沒有任何結果能把 145 與 170 分開。製造商以 2.5 mm 為級距販售曲柄；而這項研究連它最好的兩個長度之間的 25 mm 差距都分辨不出來。

大家引用的那些比例來自同一篇論文：

• 曲柄長度佔腿長**的比例：最佳 20%，解釋了最大功率變異的 **20.5%。
• 曲柄長度佔脛骨長**的比例：最佳 41%，解釋了 **21.1%。

請再讀一次那些百分比。最大功率的變異中，大約五分之一可歸因於曲柄與肢段的比例。五分之四是別的東西。

而作者自己的結論 —— 幾乎從來沒有在引用他們的計算器頁面裡存活下來 ——「標準 170 mm 曲柄對大多數成人的最大功率不會造成實質損害。」

後續一項研究走得更遠：一旦把踩踏頻率與踏板速度考慮進去，曲柄長度對相對關節功率沒有顯著影響 —— 這指向踩踏頻率才是真正在起作用的東西。

真正會改變的是：踩踏頻率與踏板速度

這篇論文裡最清楚的發現根本與功率無關。隨著曲柄變長：

• 最佳踩踏頻率由 120 mm 的 136 rpm 降到 220 mm 的 110 rpm。
• 最佳踏板速度由 1.71 升到 2.53 m/s。

兩者都是幾何的結果 —— 曲柄更長意味著更大的圓，所以同樣的踏板速度需要更少的轉數 —— 而本頁會為你目前與建議的曲柄計算踏板速度，讓你在自己的踩踏頻率下看到這個效應的大小。

關於那個 136 rpm 的一個警告。它是最大功率的最佳值，在測功儀上以全力努力量得。它不是「建議你以 136 rpm 騎車」，而把它誤讀成那樣，是這個數字最常被濫用的方式。

真正重要的那個數字

換了曲柄長度，你的 fit 就會改變，立刻改變，而且改變量恰好等於你改變的量。

在踩踏的最低點，踏板位於五通下方一個曲柄長的位置。把曲柄縮短 5 mm，踏板在那一點就高了 5 mm，於是你的腿不再伸展到同樣的程度：

鞍座變化 = 舊曲柄 − 新曲柄

較短的曲柄：把鞍座升高那個差值。較長的曲柄：降低。這是幾何，不是推論，而且它是本頁唯一一個沒有附帶不確定性的數字。

它沒有完整涵蓋的是：踩踏的最高點。較短的曲柄同時會讓踏板在上死點下降，而那會在整個圓周最閉合的位置打開髖與膝的角度。那不是你能從公式讀出來的數字，而它才是考慮換短曲柄的真正理由 —— 如果你在激進姿勢下髖關節被壓得太閉，或是上死點的膝屈曲讓你不舒服，較短的曲柄買到的是活動範圍，而那是再怎麼調鞍座都換不到的。

這也讓曲柄長度成為一個fit 的問題，而不是功率的問題。就上述證據而言，功率那一面的論據幾乎不存在。

怎麼量你的跨下長

本頁要的那個輸入不是你的褲子尺寸。

光腳、背靠牆、雙腳相距約 15 公分。把一本硬殼書確實往兩腿之間頂上去，書背保持水平，直到它緊貼恥骨 —— 「確實」是關鍵詞，而且會不舒服。請人從地板量到書的上緣。

如果你也想要脛骨那個數字：坐姿、膝蓋 90 度，從地板量到腿外側的膝關節中心。

實際上該怎麼做

一份簡短的決策清單，依證據支持的強度排序：

1. 如果你目前的曲柄落在建議範圍內，什麼都不要改。這裡沒有任何發現能正當化一筆採購。 2. 如果你在踩踏最高點有 fit 問題 —— 下把位的髖夾擠、激進計時賽姿勢下的不適、趴不下去 —— 較短的曲柄是真正有用的工具，而這是改變它最強的理由。真正會動的人，幾乎都是往短的方向動。 3. 如果你異常矮或異常高，標準的 170／172.5 mm 尺寸比較不可能適合你，因為它從來就不是按你的尺寸設計的。20% 這個數字是一個合理的起點。 4. 如果你換了，就要動鞍座。每一次都要。數字在上面。 5. 不要期待瓦數。整個 120–220 mm 範圍在受訓車手身上只讓最大功率變動不到 4%，而 5 mm 的改變落在量測雜訊之內。

它與本站其他工具的關係

如果你在追瓦數，收穫在別處，而且是一個數量級的差別。CdA 計算器 處理空氣力學 —— 在計時賽速度下，一個值 0.01 m² 的姿勢改動大約值 10 W，比曲柄長度在它整個合理範圍內能提供的都多。齒比計算器 處理踩踏頻率的傳動那一側，而那正是曲柄長度研究真正牽涉到的變數。