肌肉生長蛋白質計算器

生理機制：肌肉蛋白質合成 (MPS)

您的肌肉處於不斷更替的狀態：分解 (分解代謝) 與建立 (合成代謝)。 * 肌肉肥大 (Hypertrophy) 發生在 *合成 > 分解* 時。 * 蛋白質提供 *氮 (Nitrogen)* 與 *胺基酸* (特別是亮胺酸 Leucine) 來觸發這個開關。

最佳攝取策略 (1.6g - 2.2g / kg)

針對自然運動員的科學共識 (ISSN, ACSM) 為： * 最低：每公斤體重 1.6g (每磅 0.7g)。 * 最佳：每公斤體重 2.0g (每磅 0.9g)。 * 積極：減脂期為每公斤體重 2.2g+ (每磅 1g) 以防止肌肉流失。

蛋白質係數指南

⏰ 時機：所謂的「分解代謝之窗」

「30 分鐘開窗期」很大程度上是個迷思，但攝取時機仍然重要。 * MPS 閾值：您需要約 20-30g 的蛋白質 (含 3g 亮胺酸) 來「啟動」合成機器。 * 頻率：MPS 持續時間約 3-4 小時。每 4 小時攝取 30g (每天 4 次) 優於一餐攝取 120g。

來源品質 (PDCAAS 評分)

並非所有蛋白質都是平等的。 1. 高 (完全蛋白)：乳清、雞蛋、肉類、大豆 (PDCAAS 1.0)。 2. 中：豌豆、米、豆類。 3. 策略：如果是全素食者，請混合來源 (如：米 + 豌豆) 以獲得完整的胺基酸譜。

蛋白質與胰島素：真相

迷思： 只有碳水化合物才會升高胰島素。蛋白質是「胰島素中性」的。

事實： 蛋白質確實透過胺基酸直接訊號（精胺酸、白胺酸、丙胺酸）刺激胰臟β細胞分泌胰島素，與血糖無關。這個效應約為同等熱量碳水化合物胰島素反應的 30–50%。

實際影響： * 對於增肌：蛋白質的胰島素反應是有益的——胰島素是合成代謝荷爾蒙，能促進胺基酸進入肌肉細胞並抑制蛋白質分解。 * 對於生酮或間歇性斷食：大量蛋白質（單次 >40–50g）可能在邊際上抑制酮體生成。建議將蛋白質分散在多餐中攝取。 * 資料來源： PMC9875820 (2023)