流汗率計算器 —— 量測你自己的水分流失

量測，而非預測

流汗率是少數你能在家用體重計準確量測的生理變數之一。預測模型確實存在，但在相同條件下，不同人的流汗率可以相差數倍，所以實測值勝過任何估算。

流汗量（L）=（訓練前體重 − 訓練後體重）+ 飲水量 − 排尿量 流汗率（L/h）= 流汗量 ÷ 小時數

一公斤體重變化以一公升液體計。真實值略低 —— 部分質量是以被氧化的受質與呼吸水分形式離開 —— 但在單次訓練中誤差很小。

測試流程

1. 裸身、擦乾後量體重。 2. 以你想取得數據的強度，以及當下的溫度與濕度進行訓練。 3. 記錄所有飲水量。記下任何排尿量。 4. 擦乾、裸身再量一次體重。

常見範圍

多數人落在 0.5 至 1.5 L/h**。超過約 **2.5 L/h 後，在炎熱中長時間運動時就不再可能即時補足流失 —— 限制因素會變成胃排空速率，而不是意願。

為什麼建議飲水量低於流失量

本計算器給的補充區間是實測流失量的 60–80%，不是 100%，這是刻意的。

把每一毫升汗水都補回，意味著要連續數小時喝到超過口渴的程度。那正是運動相關低血鈉症的機制：血漿鈉濃度被超過流失量的飲水稀釋。它罕見、主要發生在成績較慢的馬拉松與超馬完賽者身上，而且與脫水不同 —— 它會致死。現在少有運動科學家主張等量補充。

實務建議：依口渴飲水、把實測流汗率當上限而非目標，長時間訓練時補鈉而不是補更多水。

2% 體重門檻，附帶一個保留

表現下降慣例上以 2% 體重流失為錨點 —— 也就是脫水與力量證據背後的數字。它是個有用的警示，但它主要來自受試者「運動前先脫水」而非「運動中流失」的實驗室流程，而自主配速比賽的實地研究發現效應較弱。請把 2% 當成檢查計畫的理由，而不是一道懸崖。

這不是電解質工具

流汗率告訴你流失了多少**水分。電解質流失計算器 估算的是**裡面有什麼 —— 鈉、鉀、鎂。兩者都重要，而長時間炎熱的訓練中，電解質那一側更重要。