步數熱量計算器 —— 依體型計算，不用固定常數

為什麼「每步固定值」是錯的

幾乎每個步數熱量計算器都把步數乘上約 0.04 kcal。那個數字對一種體型正確，對其他所有人都錯 —— 因為步行的能量成本取決於你移動多少質量、以及每一步把它帶多遠。

固定常數幾乎讓體型較小者的消耗翻倍。而這恰好最嚴重地影響那些用步數平衡熱量赤字的人 —— 如果你吃出 300 kcal 的赤字，而 10,000 步被記成 400 kcal 而不是 210，赤字就消失了。

計算方式

距離 = 步數 × 步幅 熱量 = 0.53 kcal × 體重（公斤）× 距離（公里）

0.53 這個值是步行每公斤每公里的淨成本，由 ACSM 步行方程式在平地常速下導出。

步幅預設為身高的 41.5%，這是步行的常用估算。若需要精確值，走十步、量距離、再除 —— 個人步幅受腿長、速度與習慣影響，比單憑身高所能預測的更大。

這沒有涵蓋什麼

坡度。 上坡步行的成本顯著更高；平地數字會低估有起伏的路線。

極端速度。 步行經濟性在常速區間相當平坦，但非常慢的步行每公里反而較不經濟，而大約超過 8 km/h 後，跑步會比走路更省。

靜息基線。 這是步行本身的淨成本。那段時間你本來也會消耗一些熱量，所以不要把完整數字加在一個已假設你會活動的 TDEE 之上。

步數的槓桿比看起來大

步數之所以重要，不在於那段步行本身 —— 而在於非運動性活動熱量消耗在不同人之間每天可以差上數百大卡，而它是總消耗中最能透過刻意改變來影響的部分。一小時的結構化訓練只占一天的一小部分；變異住在另外那十五個清醒的小時裡。